Comment bien dormir ?

Bien dormir est essentiel pour rester en bonne forme physique et mentale. Comment bien dormir ? Quelques étapes sont essentielles afin d’éviter les troubles du sommeil, telles que le nombre d’heures par nuit, la qualité du sommeil, la position du sommeil, ainsi de suite. Les facteurs pouvant troubler le sommeil sont divers et variés, à court terme ou long terme, et les causes peuvent être différentes suivant l’âge et la condition physique de l’individu.

Quels sont les troubles du sommeil les plus fréquents ?

On liste principalement 4 troubles du sommeil parmi les plus fréquents :

• Les insomnies (le manque de sommeil)
• Les hypersomnies (les excès de sommeil)
• Les parasomnies (des manifestations anormales pendant le sommeil, de sévères troubles respiratoires durant le sommeil
• Les troubles du rythme circadien (dérèglement de l’horloge interne)

Les insomnies

Les insomnies se caractérisent par des troubles liés à un sommeil insuffisant, non récupérateur et de mauvaise qualité. Ses principales conséquences sont la fatigue constante de l’individu, via la somnolence, qui peut jouer sur ses humeurs. On distingue des insomnies transitoires ou alors des insomnies chroniques.

Les insomnies transitoires sont des insomnies « passagères », ne se manifestant en général pas plus de trois semaines. Leurs causes sont souvent des dérèglements de la vie courante comme le stress, la consommation de produits excitants, une mauvaise qualité de sommeil, le suivi d’un traitement médical, un changement environnemental ou des inquiétudes. Ces insomnies se profilent à court terme, et peuvent se résoudre assez facilement, puisque le problème est facile à identifier.

Les insomnies chroniques quant à elles se caractérisent par de plus longues perturbations du sommeil, dont la durée dépasse les trois semaines. Les causes sont plurielles, mais plus difficilement identifiables, on en distingue alors plusieurs sortes :

• L’insomnie psychophysiologique : Un certain événement va provoquer chez la personne des troubles de sommeil qui vont s’avérer chroniques. La peur de mal dormir va s’accroître chez l’individu, et ses conditionnements vont au fur et à mesure renforcer ces troubles et provoquer une aggravation de son insomnie.
• L’insomnie médicamenteuse : Certaines prises de médicaments comptent l’insomnie dans leurs effets secondaires. Les anxiolytiques, antidépresseurs ou médicaments contre la maladie de Parkinson en sont des exemples notables. Tous les médicaments destinés à donner de l’énergie ou contrôler l’humeur d’un individu peuvent aussi être sujets à des insomnies en effets secondaires.
• L’insomnie psychiatrique : Elle peut se manifester chez des personnes atteintes de troubles psychiques telles que des personnes souffrant d’anxiété, de troubles de l’humeur, de problèmes alimentaires ou encore de schizophrénie.
• L’insomnie organique : L’insomnie peut être liée à des mouvements anormaux durant le sommeil, à des affections médicales ou encore à des troubles respiratoires aigus. Les mouvements anormaux se caractérisent fréquemment par des mouvements instantanés et aléatoires des jambes au court du sommeil (MPJS ou mouvements périodiques des jambes au cours du sommeil). Existe également le syndrome des jambes sans repos (ou SJSR). La durée des MPJS est en moyenne de 0,5 à 5 secondes et peut se produire toutes les 4-90 secondes. En conséquence, des réveils anormaux durant le sommeil, et un épuisement fréquent, ayant un effet sur l’humeur de l’individu impacté. Les affections médicales sont en général en lien avec des comorbidités organiques ou neurologiques telles que les traumatismes crâniens, les accidents vasculaires cérébraux, les affections pulmonaires, les perturbateurs endocriniens et cardiovasculaires, les maladies neurologiques dégénératives ou le virus de l’immunodéficience humaine (VIH). Les troubles respiratoires du sommeil quant à eux sont singularisés par des apnées-hypopnées du sommeil, également appelées AHS. Elles se présentent comme une hypopnée ou une forte diminution de la respiration, comme une apnée obstructive ou arrêt persistant de l’activité respiratoire, ou bien comme une apnée centrale, un dérangement de la commande respiratoire. Une apnée se définit par un arrêt de la fonction respiratoire pendant au moins dix secondes consécutives. Elle a comme conséquences de créer des réveils intempestifs et de fractionner le sommeil de l’individu touché. Consommer de l’alcool ou du tabac régulièrement peut accentuer le phénomène. Les femmes sont nettement moins touchées que les hommes par des apnées chroniques. En conséquence, l’individu va ressentir une constante somnolence diurne, de forts troubles de la concentration et difficulté à rassembler toute sa mémoire, ou encore le ronflement. Le syndrome d’apnée du sommeil ou SAS peut être diagnostiqué si le sujet dépasse les 15 apnées ou hypopnées pour une heure de sommeil en moyenne.

Les hypersomnies

Dormir plus que prévu peut s’avérer aussi néfaste pour le corps. L’excès de sommeil peut se constater lors d’une durée inhabituellement longue de sommeil, d’une somnolence excessive durant la journée, ou des deux symptômes simultanés. Le résultat est une envie constante de s’endormir durant toute la journée, et parfois des endormissements involontaires. On distingue différents types d’hypersomnie :

• La narcolepsie : Cette pathologie se détermine par de fréquents endormissements involontaires tout au long de la journée, ainsi que de cataplexie (une perte sévère, qui peut être partielle comme complète, du tonus musculaire, sans nécessairement la perte de conscience, souvent déclenchée par une forte émotion positive). On peut également trouver d’autres symptômes chez l’individu concerné telles que les paralysies du sommeil (invalidité des muscles durant la transition entre la veille et le sommeil), ou alors de soudaines hallucinations hypnagogiques apparaissant durant la phase de l’endormissement. La narcolepsie est souvent observée chez des sujets masculins âgés de 15 à 25 ans, sans de réels antécédents, hormis le dysfonctionnement de l’hypocrétine, l’hormone responsable de la stabilisation de l’état de veille à l’état de sommeil.
• Les hypersomnies psychogènes : Caractérisée par des troubles psychiques comme les troubles de l’humeur, les TDAH chez les enfants, les troubles bipolaires ou schizophréniques.
• L’hypersomnie idiopathique : Cette hypersomnie se définit comme une durée de sommeil très longue pour l’individu, au moins 10 heures de sommeil consécutives, mais une sensation de somnolence continue, ou la sensation de ne pas avoir assez dormi.
• Les hypersomnies par insuffisance de sommeil : Il s’agit d’une excessive somnolence du jour causée par une privation non intentionnelle du sommeil.
• Les hypersomnies récurrentes : La plus familière reste le syndrome de Kleine-Levin. Il réunit somnolence excessive et troubles aggravés du comportement (irritabilité, hypersexualité, hyperphagie ou même quelquefois hallucinations). Le syndrome se manifeste chez les garçons durant l’adolescence. La durée est de quelques jours en moyenne avant un retour à la normale, mais les symptômes peuvent toujours réapparaître.
• Les hypersomnies d’origine médicamenteuse : Certains médicaments, comme ceux utilisés en psychiatrie (antidépresseurs, antiépileptiques, antihistaminiques, neuroleptiques, hypnotiques)
• Les hypersomnies d’affaire médicale : Peuvent être causées des suites de troubles endocriniens, affections virales, de tumeurs, de maladies neurologiques dégénératives ou d’accidents vasculaires cérébraux.

Les parasomnies

Elles consistent en d’inhabituelles manifestations lors du sommeil. Elles arrivent de manière fréquente chez les enfants et adolescents. Elles sont souvent bénignes, disparaissant avec l’âge sans nécessiter de traitement précis. Suivant leur mode d’apparition, elles peuvent être distinguées.

D’abord, durant le sommeil lent profond, peuvent éclater des crises de somnambulisme (promenades nocturnes involontaires et automatiques, la personne ne se souvient jamais de ces moments), ou de terreurs nocturnes (peur extrême de la personne durant le sommeil ne provoquant pas le réveil et dont elle ne se souvient pas).

Pendant le sommeil paradoxal, manifestation de cauchemars (mauvais rêves dont la personne se souvient au réveil, de troubles du comportement durant le sommeil paradoxal (gestes inhabituels, ou violents causés par des rêves agités), ou de troubles de catathrénie (gémissements, grognements ou vocalisations nocturnes).

Les troubles du rythme circadien

Les troubles du rythme circadien se caractérisent par un décalage entre horaires de sommeil et moments d’éveil. Liés fondamentalement au dysfonctionnement de l’horloge interne, ils peuvent être provoqués par :

• Des facteurs internes : Se résument en des dérèglements de l’horloge interne qui peuvent s’exprimer par le syndrome du retard de phase (le sommeil est tardif, aux alentours de 1h-2h du matin, et le réveil est également décalé, souvent diagnostiqué chez les adolescents), par le syndrome d’avance de phase (les phases de l’endormissement et du réveil sont bousculées et précoces), l’irrégularité des cycles de veille et de sommeil (le sommeil est séquencé en au moins 3 périodes à n’importe quel moment de la durée, trouble ordinaire chez les personnes souffrant d’un handicap cérébral), ou du syndrome hypernycthémeral (heures de sommeil décalées progressivement, d’environ 1 heure par jour, dont le réveil s’avère très difficile).
• Des facteurs externes : Peuvent être causés par un emploi aux horaires décalés (travail de nuit ou étalé sur la journée), le syndrome du « jet lag »(troubles lié aux décalages horaires, fréquent chez les personnes utilisant souvent l’avion comme moyen de transport).

Combien d’heures est-il recommandé de dormir ? / Avez-vous un repos suffisant ?

Nous voyons qu’actuellement les adultes dorment en moyenne 7 heures par nuit. Est-ce suffisant ? Il faut pour ce faire prendre plusieurs paramètres en cause : l’âge, la qualité et la durée de ce sommeil. Chaque personne a besoin d’un quota de sommeil différent surtout en fonction de son âge et de sa condition physique. Un nourrisson dort en moyenne entre 16 et 17 heures, un enfant aura besoin d’au moins 10 heures de sommeil. La barre des 10 heures de sommeil requises semble passer la limite durant l’adolescence (14-17 ans) où la moyenne oscille entre 8 et 10 heures. Passé la majorité, la durée de sommeil effectuée se situe entre 7 et 9 heures par nuit.

Même si cette durée de sommeil pour l’adulte semble baisser en moyenne suivant les années, le sommeil reste tout de même important et il est primordial de respecter une bonne durée de sommeil pour bien récupérer de l’énergie. Autrefois, avant la découverte de l’électricité, les hommes dormaient minimum 10 heures par nuit, mais étaient réveillés par le chant du coq à 6 heures !

Quelle est la meilleure position pour bien dormir ?

La position que nous adoptons pour dormir n’a rien d’anodin. Elle révèle dans laquelle des positions nous nous trouvons assez confortablement posés afin de dormir dans les meilleures conditions. Que ce soit sur le dos, sur le ventre, de côté, ou en position fœtale, existe-t-il une meilleure position pour bien dormir ?

Du moment que votre position favorite ne vous entraîne pas de troubles du sommeil (apnée, somnambulisme, insomnie, ou autres), vous n’aurez nullement besoin de reconsidérer votre position de sommeil. Si vous avez tendance à ronfler, optez pour une position sur le ventre ou de côté, car sur le dos, votre langue est positionnée trop en arrière dans la bouche et peut bloquer le passage de l’air.

Les astuces pour mieux s’endormir

Avoir un environnement sain, un rythme de vie normal et aucune perturbation physique constitue un bon début pour adopter un rythme nocturne irréprochable. Suivez maintenant les 11 commandements du sommeil et commencez dès maintenant à mieux dormir !

Les 11 commandements du sommeil

Pour mieux dormir, parfois il suffit de respecter à la lettre certaines règles ou adopter quelques changements afin de retrouver une nuit optimale. Suivez la liste suivante et retrouvez un sommeil sain.

• Ne mangez pas lourd le soir : S’il vous arrive souvent après de bons repas de ne pas vous endormir facilement, c’est sans doute, car vous mangez trop lourd le soir ! Des plats comportant de la viande rouge, ou des mets riches en glucides ou en sauce peuvent vite peser dans votre estomac et vous empêcher de vous endormir : en effet, une digestion difficile fera marcher votre organisme au ralenti. À la place, préférez le poisson, les crudités, des produits laitiers ou des légumes en bonne quantité. Effectivement, tous ces aliments contiennent du tryptophane, un acide aminé parmi les plus essentiels au corps humain. Celui-ci en particulier est permet la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur, mais également de la tranquillité, de la douceur et enfin de l’endormissement. Proscrivez également toute sucrerie si celles-ci sont votre péché mignon (bonbons, pâte à tartiner, pâtisserie, glace, etc.), elles ne vous feront que peu de bien, mais vous aurez la chance d’avoir un bon mal de ventre ou du moins un trouble du sommeil dû au sucre raffiné présent en quantité dans ces mets. Enfin, manger son dîner plusieurs heures au moins avant le coucher vous permettra de digérer tranquillement.
• Évitez la caféine et la théine : Vous qui êtes amateurs d’un café bien noir après le dîner ou même d’un petit thé ou coca, sachez que la caféine présente dans ces boissons peut sérieusement vous laisser plus longtemps dans une phase d’endormissement tout en ralentissant votre sommeil. Il serait préférable pour le café de le prendre au plus en début d’après-midi. Quant au thé ou toute autre boisson comportant de la caféine ou un excitant (comme les boissons énergétiques), la limite devrait être fixée aux alentours de 16 heures. Il n’est nullement nécessaire de vous redonner de l’énergie et de vous maintenir bien éveillé si vous souhaitez par la suite vous coucher. Un bon verre de lait, une petite tisane (à la fleur d’oranger, camomille ou passiflore), ou tout simplement de l’eau vous aideront à vous endormir paisiblement et à vous apaiser durant votre sommeil.
• Évitez au mieux les écrans : Ce n’est plus à prouver, tous nos petits écrans perturbent notre endormissement. C’est notamment à cause de la lumière bleue provenant de ces appareils, dont le faisceau lumineux est aussi fort que celui du soleil. Vous y êtes confrontés avec chaque écran que ce soit votre smartphone, votre ordinateur, votre télévision ou votre tablette. L’effet sur votre rétine ressentie sera le reflex pour votre corps de rester éveillé et stopper l’endormissement, votre organisme pensant que vous êtes encore le jour. L’idéal serait d’arrêter les écrans au moins 1 heure avant de se coucher. Même si certains smartphones proposent des filtres « anti-lumière bleue », il reste tout de même préférable de ne pas tenter le diable : bouquinez ou discutez avec votre partenaire (si vous en avez un).
• Ne faites pas de sport le soir :Attention, pratiquer une activité sportive est une bonne chose pour maintenir son corps en bonne santé, il n’y a aucun doute là-dessus. Par contre, lors d’une pratique sportive, le rythme cardiaque augmente fortement suivant l’intensité de cette dernière. Or, aux alentours de 19h, la température du corps commence à diminuer, pour préparer au prochain repos. Obstruer ce mécanisme avec une séance de sport tardive, que ce soit un jogging, du renforcement musculaire ou de la natation, vous maintiendra plus longtemps éveillé. Si vous êtes dans l’incapacité de faire du sport plus tôt, prévoyez donc une séance au plus tard deux heures avant l’extinction des feux afin de limiter les dégâts. Pensez à prendre une douche également avant de dormir pour vous rafraîchir et vous coucher proprement.
• Ne pensez pas à vos problèmes : Que ce soit votre boulot, vos impôts, vos amis ou vos cours, oubliez tout ! Gamberger troublera à coup sûr votre sommeil, car vous garderez votre cerveau trop concentré. Pour un sommeil optimal, faites une activité que vous appréciez avant de dormir, que ce soit de la lecture, de la peinture, de la méditation ou des câlins avec votre conjoint, rien de mieux qu’une ambiance calme et apaisante pour bien dormir. Restez loin de tout stress et dormez paisiblement.
• Couchez-vous à la bonne heure : La phase d’endormissement est comme un train, il ne faut pas louper ! Le sommeil est sous forme de cycle, et le premier est le plus dur et le plus long à effectuer. Il suffit que vous teniez plus longtemps pour finir votre livre ou votre film en combattant la somnolence, et vous aurez plus de mal à vous endormir. On considère que chaque cycle dure environ une heure trente. Le cercle vicieux ici est que vous n’arriverez pas à dormir avant longtemps et recommencerez donc une activité, afin de ne pas vous endormir, qui vous maintiendra éveillé et vous n’arrêterez pas de repousser votre phase… Ainsi dès que vous ressentez de la somnolence, bâillements intensifs et yeux qui piquent, c’est le signal d’alarme qu’il faut dormir. Malmener son sommeil est très mauvais pour votre santé, essayez de dormir suffisamment chaque jour de la semaine, tout en évitant nuits blanches ou grasses matinées intempestives qui ne rattraperont pas vos heures perdues. Afin d’avoir un rythme correct, ayez un sommeil sain dans un corps sain.
• Prenez un bain relaxant : Quoi de mieux pour relâcher ses muscles et dormir proprement qu’un bon bain le soir ? Il est en effet conseillé de prendre un bain le soir dans le cas où vous avez des problèmes de sommeil, pour ses vertus apaisantes. Par contre, ne le prenez pas trop chaud ! Pour préparer la phase d’endormissement, le corps diminue progressivement sa température interne à partir de 19 heures. Reconditionner votre corps pendant plusieurs minutes à une température supérieure à la vôtre aura comme conséquence de vous maintenir éveillé. À la place, optez pour un bain tiède, à une température maximale équivalente à celle de votre corps (37°C), qui offrira les mêmes vertus apaisantes et relaxantes pour votre corps.
• Privilégiez une chambre sans lumière et en silence : Pour mieux dormir, il serait préférable de plonger votre chambre dans le noir total. Quand on sait qu’une petite lumière peut tromper votre sommeil en lui faisant croire qu’il est encore jour, mieux vaut augmenter ses chances de s’endormir rapidement en laissant la pièce à dormir dans un noir complet. Pour ce faire, fermez les volets, tirez vos rideaux, et si jamais vous avez beaucoup de mal avec la lumière, procurez-vous un masque pour vos yeux. Un sommeil calme ne peut se faire qu’à l’aide d’un silence total. Si vous vivez en centre-ville, vous ne pourrez rien y faire, le bruit des voitures et des passants nocturnes ne peut être supprimé. Par contre, si votre conjoint a des problèmes de ronflements intempestifs vous empêchant de dormir, aiguillez-le vers un spécialiste, et prévoyez des bouchons d’oreille en attendant. Parce que le sommeil, c’est sacré !
• Dormez sur un matelas douillet : Dormir sur un matelas moelleux et pas trop dur est un must pour s’endormir. Quand on est bien installé, on ne veut plus bouger ! Les meilleurs matelas restent ceux qui prennent la forme de votre corps quand vous dormez. N’oubliez pas de changer le vôtre tous les 10 ans ! Le matelas n’est pas le tout, placez bien vos coussins et votre boudin si vous en avez un, et préparez-vous à dormir paisiblement. Il est important de ne pas sous-estimerl e choix de votre sommier et de votre surmatelas pour dormir de façon confortable.
• Réglez votre chambre à la bonne température : Une bonne température dans votre chambre vous permettra de vous endormir sans problème, sans avoir besoin de régler en pleine nuit le radiateur ou d’ouvrir la fenêtre pour laisser passer un peu d’air frais. Une température de chambre idéale avoisine les 20°C. Dormez donc bien en chaud sans laisser vos extrémités dépasser : des pieds chauds favoriseront la vasodilatation des vaisseaux sanguins qui ont une action directe sur votre endormissement.
• Dormez et… manifestez votre amour pour votre conjoint : Le lit est un objet fascinant ne servant pas uniquement à dormir… Il n’est pas du tout interdit de s’adonner à des activités de lit avec le ou les partenaires de votre choix… Effectivement, les relations sexuelles augmentent la sécrétion d’ocytocine. Il s’agit de l’hormone de l’amour, qui délivrée en grosse quantité éloigne fortement le stress en abaissant le cortisol, et comme on le sait maintenant, le stress empêche de dormir. C’est à vous de jouer maintenant.